食谱一

    晨起饮水1杯，约300毫升。

    早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

    早午间：水果1个。

    午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

    午晚间：水果1个。

    晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

    睡前：脱脂鲜奶250毫升。 1b55a37c259f12c3c2b1c141ce68510a

    食谱二

    晨起饮水1杯，约300毫升。

    早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

    早午间：水果1个。

    午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

    午晚间：水果1个。

    晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

    睡前：豆浆250毫升。

    食谱三

    晨起饮水1杯，约300毫升。

    早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

    早午间：水果1个。

    午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

    午晚间：水果1个。

    晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

    睡前：脱脂鲜奶250毫升。

    请注意：

    1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。

    2、上下午最好是两个品种的水果。

    3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。

    4、每天饮8～10杯水，约两三升。

    5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。

    6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。

    7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。

    另外，为了达到更好的瘦身效果，还要坚持科学锻炼。

    坚持每天1小时体育运动，活动时间以1500～1700最佳，也可安排在晚上，但应与餐后和睡前间隔1小时。

    具体计划如下：

    1、30分钟（约4公里）锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。

    2、10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑（10～15次／组、2～3组）、仰卧起坐（15～20次／组、2～3组）、俯卧两头起（15～20次／组、2～3组）练习。

    3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿势练习30秒钟以上。

    4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。

    再有就是每天最好于23：00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。

    如果你想让体重降得更快，可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，因为体重下降过快不仅易反弹，还会对健康构成威胁。

    要是你一个不小心哪天吃多了，最好当天就加大运动量。

    如果你能够认真执行这些措施，会令你每周减掉至少0.8公斤脂肪。从现在开始到“五一”还有7周，如果你愿依计行事，不仅减少五六公斤脂肪毫无问题，同时还能保你唇红齿白、活力四射。

    最后，你不必天天称体重。每周固定1个时间，在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。